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高考食譜早推薦

2019-05-29 17:00:20北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院  曹麗行  陳 慧  閆明珠


  現在已進入高考沖刺階段?忌F階段的營養膳食供給可遵守以下三原則:食物多樣化、烹調方法合理化、膳食規律化。

  第一,食物多樣化。從營養學看,由于各種食物所含的營養素不同,每天所吃的膳食也要盡量多樣化。食物的品種越多,提供的營養素種類也越多?忌刻煲m量地攝取谷類主食、肉、蛋、奶、魚、蔬菜、水果等 。第二,合理的烹調方法。父母為孩子準備營養餐,不僅要使食物達到便于消化吸收、增進食欲和無害的目的,還要設法保存食物中原有的營養素,盡量避免破壞其損失。第三,合理膳食制度?忌〞r定量進餐,采用一日三餐制,合理熱量分配,一般早餐占全天總熱量的30% ~ 35%,午餐占40%,晚餐占25% ~ 30%為宜。早餐除了保證碳水化合物的補充外,還要注意食用含高蛋白的食物及適量脂肪。此外,考生復習任務繁重,往往復習至深夜大腦還處于興奮狀態,加上考前壓力大,容易引起失眠。而休息不夠會導致考生白天注意力不集中、學習效率不高。父母可在晚上為孩子準備一根香蕉或一杯牛奶,有效幫助孩子提高睡眠質量,幫助大腦休息。

  合理保障健康飲食才能幫助孩子在高考中正常發揮,贏得勝利。根據以上三原則,針對早中晚餐的膳食營養搭配,為考生推薦以下食譜:

  早餐

  早餐一:烤全麥吐司  (2片)

  胡蘿卜黃瓜厚蛋燒 (雞蛋 1個半)

  堅果牛奶燕麥粥(腰果仁 20克、牛奶 200 毫升、燕麥 30 克、蜂蜜適量)

  蘋果 (半個)

  早餐二:香菇冬筍肉包(3 個)

  煮雞蛋(1個)

  紅棗山藥核桃粥(大米100克、山藥50克、紅棗5顆、核桃仁20克、冰糖適量)

  圣女果(7個)

  推薦理由:傳統中式早餐屬于典型的高碳水化合物低蛋白質飲食,但過多攝入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母為孩子準備早餐時要有意識地增加高蛋白質食物。雞蛋是優質蛋白質的良好來源,還能提供一定數量的B族維生素脂肪、維生素A和礦物質。核桃、腰果、榛子等堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,能夠增強人的記憶力,對大腦健康很有好處。水果維生素和礦物質含量高,可以被人體快速消化和吸收,還可以愉悅身心。

  午餐

  午餐一:紫米飯(紫米 100克、枸杞10顆、葡萄干 10顆)

  芹菜炒香干(香干 30 克、芹菜 200 克)

  西藍花拌黑木耳(西藍花 200 克、干木耳 10 克)

  海帶排骨湯(海帶 30 克、豬排骨 300克、蔥段、姜片)

  紅心火龍果(1 個)

  午餐二:牛奶南瓜饅頭(面粉加蒸熟的南瓜泥兌入牛奶蒸制)

  白灼菜心(廣東菜心300克、大蒜2~3瓣、蠔油適量)

  茶樹菇燒雞腿肉 (雞腿 1個、干茶樹菇 30 克、大蒜2~3瓣)

  冬瓜海米湯(冬瓜 250克、海米 30克、香菜 10 克)

  草莓(100 克)

  推薦理由:午餐是一天中的正餐,也是食物和能量的主要補充。肉類的攝入是必要的,其食物的蛋白質可提供人體所需的全部種類的氨基酸。肉類的蛋白質經過烹調,有一部分會散在肉湯中,還有一部分會水解成氨基酸,溶于肉湯里。所以烹調好的肉湯味道一般更鮮美而富有營養。黑木耳所含營養完善豐富,被譽為“素中之葷”,有滋補、潤燥、養血益胃的作用;茶樹菇中鐵、鉀、鋅、硒等元素都高于其他菌類,有清熱健脾之功效。

  晚餐

  晚餐一:黃瓜鲅魚水餃(15 個,黃、鲅魚、少量豬肉做餡)

  酸奶水果沙拉(酸奶 150克、哈密瓜、香蕉、藍莓)

  晚餐二:清蒸紫薯(紫薯 150克)

  涼拌苦菊(苦菊 80克、熟花生 10克、紅椒適量)

  番茄龍利魚豆腐湯(龍利魚200 克、豆腐 50 克、番茄 1 顆)

  推薦理由:晚餐不建議吃太多油膩辛辣的食物,魚肉或豆制品是不錯的選擇。魚肉肉質細嫩鮮美,且容易吸收。鲅魚富含維生素A和鈣,龍利魚具有保護眼睛的功效。酸奶維護腸道菌群平衡,能緩解考生因壓力造成的消化紊亂,有助于更好地吸收營養。

 

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