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科學的“高考食譜”來了,8條飲食法則送給考生!

2019-06-04 16:00:39本站原創

  高考臨近,無論是復習備考還是臨場考試,考生的體力和腦力消耗都很大,這時候如果營養跟不上,不僅影響考生的身體健康,還會影響學習效率和考試成績。如何科學合理地安排飲食,為考生保駕護航呢?一起看專家推薦的科學“高考食譜”。

  受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

  備考飲食宜清淡

  老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實際上符合科學道理:人在集中精力思考或精神壓力巨大時,植物性神經的功能受到壓抑,消化道的血液供應也會減少,消化吸收功能就可能受影響。

  在各種食物中,給消化系統帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。

  少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

  蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

  脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。

  升糖指數高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食,易造成血糖快速升高,是導致餐后困倦狀態的原因之一。

  多吃淀粉、蔬果

  淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,而且從后期代謝來看,肝臟的負擔也比較輕。也就是說,壓力越大,越需要吃清淡簡單的食物。

  多補充磷脂、水溶性維生素

  補充大腦活動所需的營養成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。

  蛋黃、大豆補磷脂

  磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中最為豐富。

  雜糧、薯豆補維生素

  維生素中最要緊的是維生素B1,在人體中的儲存量最小,幾天不足就可能影響學習效率。因此,適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

  同時,這些食物的血糖反應比較低,有利于長時間穩定精力和情緒,保證學習效率。

  增加礦物質攝入

  另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩平和。

  多吃蔬果、酸奶

  多吃蔬菜和水果最有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力最為有益。

  在需要長時間集中精力時,除了調整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當加餐。

  避免加工食品

  備考期間,盡量避免吃過多加工食品,因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。

  備考期間的8條飲食法則

  1.一日總能量略低于平日水平。

  2.烹調方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調油適當減少。

  3.增加蔬菜供應量,特別是各種綠葉蔬菜。

  4.主食總量下降,適當增加全谷、薯類的比例,保持血糖穩定,并供應充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等,不宜一次吃太多,避免腸道脹氣或消化不良,宜少量添加,循序漸進。

  5.午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐,以水果、酸奶為宜。

  6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

  7.嚴格預防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

  8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供應助消化藥物和復合維生素。

  這些考前營養膳食誤區要注意

  誤區一:猛補大魚大肉,越多越好

  不少家長為了給孩子補充營養,考前會準備滿桌子的魚、肉。今天“燒雞烤鴨”,明天“肥魚大蝦”,希望給孩子好好補補,可謂用心良苦。

  但這種做法不科學, 因為孩子考前高負荷復習,大腦對氧的需求隨即增加,能量和各種營養素消耗都相應增加。家長要注意讓孩子全面、均衡地攝入營養。

  誤區二:起床就吃早飯,不吃主食

  考前時間總是爭分奪秒,孩子往往一起床就吃早餐,但很多時候沒胃口,有的家長以為是孩子生了什么病。其實是因為,早晨起床時腸胃沒充分運動,消化液分泌比較少,所以會食欲不佳。

  還有不少家長和考生認為肉、蛋、奶營養高,主食吃不吃無所謂,這也是錯誤的。因為,葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量,主要來自主食。肉、蛋雖然可以補充人體所需的蛋白質,但大腦卻吸收不了。

  誤區三:突然改變飲食,稀罕物好

  很多家長喜歡在考試前夕為孩子準備“大餐”,一些家長更是把平時舍不得買給孩子吃的東西,考前買給孩子吃,還有一些家長特地為孩子購買一些稀有食物,結果卻導致食物過敏。

  現在過敏體質的人數有所增加,孩子沒有吃過的新食物,無法判斷他對這種食物是否會過敏。在考試時期,考生要盡可能避免過敏。

  誤區四:盲目服保健品,貪多求快

  許多家長將服用保健品視為補充營養的最佳途徑,迷信“健腦品”,甚至托親朋好友從國外買來“高大上”的食物。

  據調查,目前市場熱銷的各類“補腦保健品”成為大部分可以通過正常飲食來攝取。也曾發現一些保健品實質是用于治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品,副作用很大。

  家長要注重三餐的均衡

  早餐一定要吃好


  多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋,最好是荷包蛋;也可以準備些如銀耳蓮心紅棗百合羹,可以提高免疫力,有清涼、敗火之效;再加一些饅頭、包子等主食,補充碳水化合物,保證腦力勞動的能量充足。

  *主食類:花卷、饅頭、燒餅;煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥;豆腐腦、餛飩;玉米等;

  *輔食類:牛奶、豆漿、豆奶等;

  *小菜類:醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮;醬咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜;胡蘿卜、綠豆芽等。

  午餐一頓最關鍵

  多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品;也包括魚、雞等動物蛋白質,輔以豆制品、蔬菜。如果當天下午有考試,食物體積不宜過大,否則水分過多,將增加排尿次數。

  晚餐一頓要適量,八成飽

  飯菜清淡、易于消化,沒有胃口的孩子,還可以喝一些稀飯或營養羹,多吃些清炒時令類蔬菜,并補充海魚等動物性蛋白。

  夜宵(晚上9∶30~10∶00之間)

  食物數量不宜過多,以稀軟易消化為好。除主食外,還應有少量蛋白質。

  可選食品:面片湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳羹、百合蓮子紅棗湯、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

  如睡眠不好,可睡前喝牛奶,或蓮子大棗湯。

  考前“特殊”食物

  維生素B :全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等。

  維生素C :蔬菜和新鮮水果;檸檬,可以提高處于緊張狀態下的孩子的接受能力。

  涼拌食物 :開胃健脾;黃瓜;葉類新鮮蔬菜。

  新鮮果蔬汁 :鮮藕汁、荸薺汁、綠豆百合湯、銀耳梨湯等果蔬汁。

 

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